Musarm – hulpmiddelen om van de pijn af te komen

Musarm is een verzamelnaam voor overbelastingsblessures in armen, polsen, schouders en nek. Het is een veelvoorkomende klacht die ontstaat door herhaalde, monotone bewegingen en statische belasting. Door de ergonomie van je werkplek te verbeteren, te investeren in ergonomische hulpmiddelen en regelmatig stretchoefeningen te doen, kun je deze problemen zowel voorkomen als behandelen.

Wat is musarm?

Musarm is een overbelastingsblessure die veel pijn en ongemak kan veroorzaken en een negatieve invloed kan hebben op het dagelijks leven – vooral als het lastig wordt om je werk normaal uit te voeren. De pijn ontwikkelt zich vaak geleidelijk en kan het gevolg zijn van slechte ergonomie en repetitieve bewegingen, meestal door gebruik van de computermuis. In het begin voel je de symptomen misschien alleen tijdens het werk, maar na verloop van tijd kunnen ze verergeren en zelfs tijdens rust aanhouden. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Pijn in armen, polsen, schouders en nek.
• Tintelingen of gevoelloosheid in de vingers.
• Verminderde mobiliteit en kracht in de getroffen gebieden.

Voorkom musarm met de juiste ergonomie

Door voor een goede ergonomie te zorgen tijdens het werk, verminder je de belasting op armen, schouders en polsen en kun je problemen met musarm vermijden.

• Juiste positie van muis en toetsenbord: Zorg dat de muis dicht bij je lichaam en op dezelfde hoogte als het toetsenbord ligt om te voorkomen dat je arm in onnatuurlijke posities strekt. Vermijd dat je je arm ver naar buiten houdt of de muis langdurig zonder pauze gebruikt.
• Juiste zithouding: Zit rechtop met je voeten plat op de grond. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden dicht bij het lichaam. Het beeldscherm moet op ooghoogte staan om te voorkomen dat je nek omhoog of omlaag buigt. Investeer in een ergonomische bureaustoel en een in hoogte verstelbaar bureau om je werkhouding aan te passen en je positie gedurende de dag te kunnen variëren.

Ergonomische hulpmiddelen

Naast het optimaliseren van je zithouding kunnen ergonomische accessoires ook helpen om de belasting op gewrichten en spieren te verminderen.

• Ergonomische computermuis: Verticale muizen of rollende muizen kunnen de draaiing van de pols verminderen die een traditionele muis veroorzaakt. Deze alternatieve modellen helpen een meer natuurlijke houding voor de hand te behouden.
• Polssteun: Een polssteun kan extra comfort en ondersteuning bieden aan de polsen, waardoor de druk op spieren en gewrichten tijdens langdurig computergebruik wordt verminderd.
• Ergonomische muismat: Een muismat met ingebouwde polssteun kan een correcte polshouding bevorderen.

Oefeningen om klachten te voorkomen en verlichten

Regelmatige beweging en stretchoefeningen kunnen effectief helpen bij het verlichten van spanning en pijn en versterken ook de spieren die worden belast bij langdurig computergebruik. Hieronder enkele tips voor oefeningen om klachten te voorkomen en te verlichten:

1. Polsstrekking: Strek je arm voor je uit met de handpalm naar beneden. Gebruik je andere hand om je vingers voorzichtig naar je toe te trekken totdat je een rek voelt aan de onderkant van je onderarm. Houd 15-30 seconden vast en herhaal dit voor de andere hand.
   
   
2. Vingerstrekking: Strek je vingers zo ver mogelijk, houd dit een paar seconden vast en laat dan los. Deze simpele oefening kan stijfheid verminderen en de doorbloeding in de vingers verbeteren.
   
   
3. Polscurls: Gebruik een licht gewicht of een elastiek en houd je arm stil terwijl je je pols omhoog en omlaag buigt. Dit versterkt de polsen en onderarmen.
   
   
4. Schouderrotaties: Draai je schouders in kleine cirkels naar voren en vervolgens naar achteren om de schouderspieren te versterken.
   
   
5. Onderarmrotaties: Draai je onderarm zodat de handpalm wisselt tussen naar boven en naar beneden. Dit helpt de spieren in de onderarm te versterken die vaak worden belast bij gebruik van toetsenbord en muis.
   
   
6. Nekstretch: Plaats je linkerhand op je hoofd en duw voorzichtig naar links terwijl je tegelijkertijd je schouder aan de andere kant naar beneden brengt voor een goede nekstretch. Herhaal dit aan de andere kant.

Andere nuttige tips zijn om regelmatig pauzes te nemen tijdens de werkdag, indien mogelijk sneltoetsen te gebruiken en de muis met je andere hand te bedienen om de getroffen arm te laten rusten.

Wil je meer tips over ergonomie op het werk? Neem contact met ons op, we helpen je graag!