Hiirikäsi - apukeinoja kivun välttämiseen

Hiirikäsi on yhteisnimitys käsivarsien, ranteiden, hartioiden ja niskan rasitusvammoille. Se on yleinen tila, joka johtuu toistuvista, yksitoikkoisista liikkeistä ja staattisesta rasituksesta. Parantamalla työpisteesi ergonomiaa, panostamalla ergonomisiin apuvälineisiin ja tekemällä säännöllisiä venytysharjoituksia voit sekä ennaltaehkäistä että hoitaa näitä ongelmia.

Mikä on hiirikäsi

Hiirikäsi on rasitusvamma, joka voi aiheuttaa paljon kipua ja epämukavuutta ja vaikuttaa negatiivisesti jokapäiväiseen elämään - ennen kaikkea sinun voi olla vaikeaa suorittaa työsi normaalisti. Kipu kehittyy yleensä vähitellen ajan myötä ja voi johtua huonosta ergonomiasta ja toistuvista liikkeistä, jotka liittyvät usein tietokoneen hiiren käyttöön. Aluksi oireet voivat tuntua vain työskenneltäessä, mutta ajan myötä ne pahenevat ja jatkuvat jopa levossa. Yleisiä oireita voivat olla:

• Kipu käsivarsissa, ranteissa, hartioissa ja niskassa.
• Pistely tai tunnottomuus sormissa.
• Vähentynyt liikkuvuus ja heikkous sairastuneilla alueilla.

Estä hiirikäsi oikealla ergonomialla

Varmistamalla hyvän ergonomian työskennellessäsi vähennät käsivarsien, hartioiden ja ranteiden rasitusta ja voit välttää hiirikäden syntymistä. 

• Hiiren ja näppäimistön oikea asento: Varmista, että hiiri on sijoitettu lähelle vartaloa ja samalla korkeudella näppäimistön kanssa, jotta vältytään käsivarren ojentumisesta epäluonnollisiin asentoihin. Vältä pitämästä kättä liian kaukana sivulla tai käyttämästä tietokoneen hiirtä pitkiä aikoja ilman keskeytyksiä.
• Oikea istuma-asento: Istu suorassa jalat lattialla. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi 90 asteen kulmassa. Näyttö tulee sijoittaa silmien tasolle, jotta niska ei taivu ylös tai alas. Sijoita ergonomiseen työtuoliin ja korkeussäädettävään pöytään, jotta voit mukauttaa työasentoa, mutta myös vaihdella asentoa päivän aikana.

Ergonomiset lisävarusteet

Istumisasennon optimoinnin lisäksi ergonomiset lisävarusteet voivat myös auttaa vähentämään nivelten ja lihasten rasitusta.

• Ergonominen hiiri: Pystysuuntaiset hiiret tai rullahiiret voivat vähentää perinteisen tietokonehiiren aiheuttamaa ranteen vääntymistä. Nämä vaihtoehdot auttavat säilyttämään käden luonnollisen asennon.
• Rannetuki: Rannetuki tarjoaa lisämukavuutta ja tukea ranteille, mikä vähentää lihaksiin ja niveliin kohdistuvaa painetta työskenneltäessä pitkiä aikoja tietokoneen ääressä.
• Ergonominen hiirimatto: Älykäs hiirimatto, jossa on integroitu rannetuki, voi auttaa varmistamaan oikean ranteen asennon.

Harjoituksia kivun ehkäisemiseksi ja lievittämiseksi

Säännöllinen liikkuminen ja venytysharjoitukset voivat tehokkaasti lievittää jännitystä ja kipua sekä vahvistaa lihaksia, jotka jännittyvät istuttaessa monta tuntia tietokoneen ääressä. Alta löydät vinkkejä harjoituksista, jotka ehkäisevät ja lievittävät kipua:

1. Ranteen venytys: Ojenna käsivartesi eteesi kämmen alaspäin. Vedä toisella kädelläsi sormia varovasti ylöspäin vartaloasi kohti, kunnes tunnet venytyksen kyynärvarren alapuolella. Pidä venytys 15-30 sekuntia ja toista sama liike toiselle kädelle.
   
   
2. Sormien venytys: Venytä sormiasi niin pitkälle kuin pystyt, pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten. Tämä yksinkertainen harjoitus voi lievittää jäykkyyttä ja parantaa verenkiertoa sormissa.
   
   
3. Ranteiden taivutus: Käytä kevyttä painoa tai kuminauhaa, pidä kättäsi paikallaan samalla kun käännät rannetta ylös ja alas. Tämä vahvistaa ranteita ja käsivarsia.
   
   
4. Olkapäiden kierrot: Pyöritä olkapäitäsi pienessä ympyrässä eteenpäin ja sitten taakse vahvistaaksesi olkapäälihaksia.
   
   
5. Kyynärvarsien kierrot: Pyöritä kyynärvartta niin, että kämmen on vuorotellen ylös- ja alaspäin. Tämä auttaa vahvistamaan kyynärvarren lihaksia, jotka ovat usein jännittyneitä käytettäessä näppäimistöä ja tietokoneen hiirtä.
   
   
6. Niskan venytys: Laita vasen kätesi pään päälle ja työnnä kevyesti vasemmalle ja laske samalla oikeaa olkapäätäsi saadaksesi hyvän venytyksen niskaan. Toista vastakkaisella puolella.

Muita vinkkejä, joita voi olla hyödyllistä noudattaa, ovat säännöllisten taukojen pitäminen työpäivän aikana, pikanäppäimien käyttäminen, jos mahdollista, ja tietokoneen hiiren käyttäminen toisella kädellä, jolloin voit antaa sairaan käsivarren levätä.

Haluatko lisää vinkkejä työergonomiaan? Ota yhteyttä, niin autamme sinua!